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O emagrecimento acontece quando o organismo utiliza mais energia do que recebe por meio da alimentação. Esse processo é chamado de déficit calórico e é o principal fator responsável pela perda de peso. No entanto, emagrecer de forma saudável não significa apenas diminuir os números na balança, mas também reduzir a gordura corporal e preservar a massa muscular.

Nesse processo, as proteínas desempenham um papel muito importante. Elas são nutrientes que ajudam a construir e reparar os músculos, manter os tecidos do corpo e produzir substâncias essenciais para o funcionamento do organismo, como enzimas e alguns hormônios.

Durante o emagrecimento, a ingestão adequada de proteínas merece atenção porque, quando uma pessoa consome menos calorias do que gasta, pode perder tanto gordura quanto massa muscular. Consumir proteínas em quantidade suficiente, associado à prática de exercícios físicos, ajuda a diminuir esse risco.

Como as proteínas ajudam a controlar a fome?

Um dos principais benefícios das proteínas durante o emagrecimento é o aumento da saciedade, que é a sensação de estar satisfeito depois de comer.

Quando uma refeição contém uma quantidade adequada de proteínas, a pessoa pode sentir menos fome por mais tempo, o que facilita o controle da alimentação ao longo do dia. Isso pode ajudar a evitar beliscos frequentes e tornar mais fácil seguir um plano alimentar.

Esse efeito acontece porque as proteínas influenciam diferentes mecanismos do organismo relacionados à fome e à saciedade.

×           Hormônios da saciedade: as proteínas podem estimular a liberação de substâncias, como o GLP-1 e a colecistocinina (CCK), que participam da regulação do apetite e ajudam o organismo a reconhecer que está satisfeito.

×           Hormônio da fome: a grelina é uma substância relacionada à sensação de fome. Após uma refeição, seus níveis podem diminuir, e as proteínas podem contribuir para essa resposta.

×           Sensação de satisfação após as refeições: as proteínas podem prolongar a sensação de estar satisfeito, embora esse efeito varie de acordo com a quantidade consumida, os outros alimentos da refeição e as características de cada pessoa.

Além disso, o organismo gasta energia para digerir e processar os alimentos. Esse processo é conhecido como efeito térmico dos alimentos, e as proteínas exigem mais energia para serem processadas do que os carboidratos e as gorduras.

É importante entender, porém, que as proteínas não emagrecem sozinhas. Elas contribuem para o processo, mas a perda de gordura depende principalmente do déficit calórico, da qualidade da alimentação e da manutenção de hábitos saudáveis.

Por que preservar a massa muscular é importante?

Durante o emagrecimento, o objetivo não deve ser apenas perder peso, mas também preservar os músculos.

A massa muscular é importante para realizar atividades cotidianas, manter a força, melhorar o desempenho físico e contribuir para a saúde ao longo da vida. Além disso, os músculos participam do gasto energético do organismo.

Quando uma pessoa emagrece com uma alimentação muito restritiva e sem consumir proteínas suficientes, pode perder parte da musculatura junto com a gordura corporal. Essa perda pode prejudicar a força e a funcionalidade física.

Para reduzir esse risco, é importante combinar três estratégias:

×           Consumir proteínas em quantidade adequada: elas fornecem os aminoácidos necessários para a manutenção e a recuperação muscular.

×           Praticar exercícios de força: atividades como a musculação estimulam os músculos e ajudam a preservar sua estrutura durante a perda de peso.

×           Evitar restrições alimentares excessivas: uma redução muito intensa das calorias pode dificultar a preservação da massa muscular e a manutenção dos resultados.

Portanto, emagrecer com qualidade significa buscar a redução da gordura corporal sem comprometer desnecessariamente a musculatura.

A preservação da massa magra é relevante por diferentes motivos:

×          Manutenção da força e da capacidade funcional: a musculatura é essencial para as atividades diárias e para o desempenho físico.

×          Manutenção do desempenho esportivo: preservar a massa muscular pode contribuir para manter a força e a capacidade de realizar exercícios.

×          Composição corporal mais favorável: perder gordura preservando a musculatura permite melhorar a proporção entre massa gorda e massa magra.

×          Suporte ao metabolismo energético: o tecido muscular participa do gasto energético, embora o efeito direto da massa muscular sobre o metabolismo de repouso não deva ser superestimado.

×          Manutenção dos resultados: preservar a capacidade funcional e os hábitos de atividade física pode favorecer a continuidade do tratamento e a manutenção do peso perdido.

Como colocar isso em prática?

Uma alimentação equilibrada pode incluir diferentes fontes de proteínas, como ovos, frango, peixe, carnes, leite, iogurte, queijos, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

A quantidade necessária varia de acordo com fatores como: peso corporal, idade, nível de atividade física, estado de saúde e objetivo individual. Por isso, não existe uma quantidade única que seja ideal para todas as pessoas.

Também é importante distribuir as fontes de proteína entre as refeições do dia, em vez de concentrar praticamente todo o consumo em uma única refeição. Essa estratégia pode ajudar a atender às necessidades diárias e favorecer a recuperação e a manutenção muscular.

Conclusão

As proteínas são importantes no emagrecimento porque ajudam a controlar a fome, contribuem para a saciedade e fornecem os nutrientes necessários para preservar a massa muscular. Quando associadas a uma alimentação equilibrada, a um déficit calórico adequado e à prática de exercícios de força, podem favorecer uma perda de gordura mais saudável.

O objetivo não deve ser simplesmente pesar menos, mas melhorar a composição corporal, preservando os músculos e reduzindo a gordura corporal de maneira sustentável.

A opinião expressa neste artigo é de inteira responsabilidade do autor e não representa, necessariamente, a opinião da Rádio Charrua.

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◾️Texto e foto: Marlon Wieczorek | Nutricionista | Pós-Graduado em Emagrecimento e Metabolismo | @nutri.marlonwieczorek

⌨️ Edição de título: Dario Carvalho | Rádio Charrua